Selbstmotivation nach der Kur: Wie können Sie im Alltag den inneren Schweinehund überwinden?

Während der Kur erschien alles noch so leicht: die guten Vorsätze für mehr Bewegung, gesünderes Kochen, Abnehmen usw. Zu Hause aber hat Sie der Alltag sehr schnell eingeholt. Und Sie können sich vielleicht nicht mehr so gut motivieren wie noch in der Kur. Wie können Sie nun den inneren Schweinehund überwinden?

Um das zu erklären, müssen wir uns erst einmal ansehen, warum wir uns zu Hause nicht mehr so gut motivieren können.

Warum können Sie sich während der Kur viel leichter motivieren als zu Hause?

„In der Kur kommen die Patientinnen raus aus ihrer Routine, aus ihren normalen Denk- und Verhaltensweisen“, sagt die Psychologin Inga Schulze, Leiterin des psychologisch-pädagogischen Teams der AOK-Nordseeklinik. „Da sind sie viel offener für Inspirationen als im Alltagsstress.“

Dieser Stress sorgt nämlich dafür, dass wir nicht so offen sind für Neues. Wir wissen ungefähr, was genau nicht so gut läuft, aber wir wissen oft nicht, wo die Ursache dafür liegt. Und schon gar nicht, was wir daran ändern können.

„Im Alltag laufen wir über den immer gleichen Trampelpfad“, sagt Schulze. „Das hat auch gute Gründe. Unter anderem ist es weniger anstrengend als neue Wege zu gehen.“ Wir sparen also Ressourcen dabei.

Viele wissen nicht, was genau sie wirklich möchten

Doch die freien Ressourcen können wir zu Hause (noch) nicht zu unserem Vorteil nutzen. Denn, so Schulze, „viele unserer Patientinnen realisieren nicht, was für sie richtig ist. Sie orientieren sich an anderen, an Influencerinnen zum Beispiel. Aber sie haben kein Gefühl dafür, ob diese Dinge für sie selbst einen Sinn ergeben. Und sie wissen gar nicht, was genau sie wirklich möchten.“

Auf diese Dinge aber können Sie sich als Patientin oder Patient während Ihrer Kur konzentrieren. Hier lernen Sie, zur Ruhe zu kommen, in sich hineinzuhorchen und zu spüren, was Ihr Körper und Ihre Psyche brauchen. Dazu bekommen Sie jede Menge fachliche Tipps von unserem erfahrenen Klinikteam. Und Sie haben viele Menschen um sich herum, denen es so ähnlich geht wie Ihnen. Deren Interesse und Begeisterung kann Sie mitziehen.

Motivation, Können und Funke

Zu Hause aber kommen Ihnen drei besonders wichtige Faktoren durch den Alltagsstress leicht wieder abhanden: Motivation, Können und Funke. Diese drei Begriffe stammen aus der Verhaltenstherapie. Was bedeuten sie?

Motivation: Wenn wir vergessen, uns den Vorteil dessen, was wir vorhaben, vor Augen zu halten, dann können wir uns nicht motivieren.

Können: Wenn wir keine glasklare Idee haben, wie wir das Vorhaben umsetzen können, dann ist es weniger wahrscheinlich, dass wir es umsetzen.

Funke: Wir brauchen immer einen Anlass, einen Funken, der uns anregt, das Vorhaben umzusetzen. Der uns so positiv antriggert, dass wir Lust dazu bekommen.

Sie wundern sich vielleicht, dass hier nichts von Disziplin steht. Disziplin, sagt Inga Schulze, kann zwar helfen, aber sie macht den meisten Menschen eher noch mehr Druck und Stress. Viel hilfreicher ist es, sich mit den drei Faktoren Motivation, Können und Funke Lust auf die neue Verhaltensweise und das angestrebte Ziel zu machen.

Wie können Sie sich zu Hause motivieren und Ihren inneren Schweinehund überwinden?

Hier sind einige Tipps vom Team der AOK-Nordseeklinik:

1. Machen Sie einen Schritt nach dem anderen.

„Es ist immer eine gute Strategie, nicht zu große Hüpfer zu machen“, sagt Inga Schulze. Selbst wenn es ein kleiner Schritt nach vorne ist, ist es immer noch ein Schritt nach vorne. Und ein kleiner Schritt ist meistens deutlich leichter zu schaffen als ein großer. Fangen Sie einfach jeden Tag mit einem kleinen Schritt neu an.

2. Beachten Sie Ihre Wortwahl.

Sagen Sie sich nicht: „Ich muss jetzt joggen gehen.“ Das Wörtchen „muss“ kann schon den inneren Schweinehund aufwecken. Fragen Sie sich stattdessen: „Will ich joggen gehen?“ Die Antwort wird häufig „eigentlich ja“ lauten. Und schon das kann beim Schweinehund wie ein „Mach Sitz!“ wirken, sodass die Schritte zur Haustür schon viel leichter fallen können.

Sprechen Sie auch freundlich oder liebevoll mit sich selbst. Macht der Schweinehund einfach kein „Sitz“, dann nützt es Ihrer Motivation nichts, wenn Sie verärgert mit sich selbst sprechen. Sagen Sie sich: „Na, meine Liebe, das hat wohl nicht so gut geklappt.“ Wenn Sie mögen, lachen Sie darüber. Und motivieren Sie sich mit: „Ich versuche es in einer Viertelstunde/heute Abend/morgen nochmal.“

3. Treffen Sie die Entscheidung im Vorfeld.

Entscheiden Sie schon vorab, wann genau Sie welche Lebensstiländerung durchführen wollen. Erstellen Sie einen Familienplaner, in den Sie neben allen Stundenplänen und Aufgaben der Familienmitglieder auch feste Termine für sich selbst eintragen.

Oder, wenn Ihnen die Entscheidung allzu schwer fällt, werfen Sie eine Münze. Die nimmt Ihnen dann die Entscheidung ab. Und vielleicht spornt selbst die falsche Seite der Münze Sie an, doch Ihrem Plan zu folgen.

4. Stellen Sie es sich positiv vor.

Werden Sie sich darüber klar, warum Sie dieses neue Verhalten in Ihren Alltag einbauen wollen. Fragen Sie sich: „Gefällt mir die Vorstellung, dass ich sportlich bin/gesund koche/einen weniger schmerzenden Rücken habe?“

Im zweiten Schritt fragen Sie sich: „Was gefällt mir am Joggen/an Brokkoli/den Rückenübungen?“ Fällt Ihnen nichts ein, dann überlegen Sie, was Ihnen stattdessen gefallen könnte, vielleicht Tanzen/Spitzkohl/Schwimmen? Auch passende Alternativen zu finden, die Ihnen mehr liegen, kann Ihre Motivation pushen.

5. Reden Sie mit Ihrem inneren Schweinehund.

Nehmen Sie sich ein Blatt Papier und Stifte, und malen Sie sich Ihren inneren Schweinehund einmal auf. Und dann treten Sie mit ihm in ein Zwiegespräch. Denn haben Sie ihn erst bildlich vor sich, kann es Ihnen leichter fallen, ihn zu überwinden.

6. Lassen Sie sich erinnern.

Notieren Sie sich Ihre Termine im Kalender Ihres Handys. Und dann wählen Sie einen schönen oder lustigen Klingelton für diese Termine. Es sollte ein anderer Klingelton sein als für andere Aufgaben. Lassen Sie sich auf diese Weise regelmäßig erinnern.

7. Suchen Sie sich Gruppen.

In Vereinen, privaten Gruppen oder der Volkshochschule gibt es viele Möglichkeiten, sich motivieren zu lassen. Das kann ein Sportverein sein, eine Lauf- oder Kochgruppe oder ein QiGong- oder Meditations-Kurs. Denn es kann Ihnen leichter fallen, ein neues Vorhaben umzusetzen, wenn Sie es mit anderen zusammen machen.

8. Umgeben Sie sich mit wertschätzenden Menschen.

Machen Sie Ihren Erfolg nicht an Model-Maßen, Influencerinnen und ungesunden Rollenbildern fest. Denn, so Inga Schulze: „Häufig wollen wir ein Verhalten nur ändern, um anerkannt zu werden, aber nicht, um uns in unserer Haut wirklich wohlzufühlen und gesund zu bleiben.“ Umgeben Sie sich daher mit wertschätzenden Menschen, die Sie auf dem Weg zu einem gesünderen, fitteren und zufriedeneren Leben unterstützend begleiten.

9. Schreiben Sie (noch) einen Brief an sich selbst.

Sie haben schon während der Kur einen Brief an sich selbst geschrieben, den wir Ihnen nach der Kur zuschicken werden oder schon zugeschickt haben. Machen Sie solche Briefe zu einem regelmäßigen Check-In mit sich selbst. Schreiben Sie sich alle sechs oder zwölf Monate einen solchen Brief. Stecken Sie ihn in einen Umschlag und legen Sie ihn in die Schublade. Lassen Sie sich dann von Ihrem Handykalender in sechs Monaten an diesen Brief erinnern. Führen Sie das so lange fort, wie es Ihnen hilft.

10. Haben Sie Geduld mit sich.

Es heißt oft, neue Gewohnheiten hätten sich nach 21 Tagen etabliert. Wer danach das neue Verhalten wieder schleifen lässt, fühlt sich natürlich total schlecht. Dabei stimmt das mit den 21 Tagen gar nicht! In einer Meta-Studie der Universität South Australia von 2025 haben Forschende herausgefunden, dass sich neue Gewohnheiten durchschnittlich nach zwei Monaten, oft sogar erst nach einem Jahr etablieren! Haben Sie also Geduld mit sich, und bleiben Sie dran.

11. Gehen Sie liebevoll mit sich um.

Wir haben so viel Druck und Stress in unserem Leben, dass wir oft zu ungutem oder sogar selbstzerstörerischem Handeln neigen. Wenn wir dann auch noch hart mit uns selbst umgehen, sagt Inga Schulze, wenn wir etwas an uns radikal ablehnen und uns selbst sozusagen draußen in der Kälte stehenlassen, dann verlieren wir uns selbst. Und die Motivation, etwas zu ändern, gleich mit. Sie sind gut so, wie Sie sind. Sie haben es verdient, dass Sie leicht und liebevoll mit sich selbst umgehen. Und mit diesem Umgang kann Ihnen die Motivation viel leichter fallen!

Wir hoffen, dass Ihnen diese Tipps helfen, Ihren inneren Schweinehund zu überwinden und neue Motivation nach Ihrer Kur bei uns zu finden!