Unser Spezialrezept für einen gesunden (und leckeren) Sommer!

Wenn es heiß wird, steht uns der Sinn meist ganz von selbst nach Salaten. Das Angebot an regionalem Gemüse und Obst ist auf den Märkten und im Supermarkt auch üppig. Abwechslung in den täglichen Salat zu bringen, ist deshalb nicht allzu schwer. Aber wie schaffen Sie es, dass selbst Ihre Kinder ihn gerne essen? Wir verraten Ihnen hier unser Spezialrezept!

Boah, schon wieder Salaaaaat?!

Während Ihrer Mutter- oder Vater-Kind-Kur bei uns auf Amrum haben Sie gelernt, welch hohen Stellenwert frisches Gemüse und Obst in Ihrer Ernährung hat. Wie wichtig beides für eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und anderen Vitalstoffen ist. Und vielleicht haben Sie all das bereits zu Hause umzusetzen versucht.

Am Anfang war die Begeisterung vielleicht groß in Ihrer Familie. Doch irgendwann gab es nur noch lange Gesichter: „Boah, schon wieder Salaaaaat.“ Gegessen wurde er zwar, doch vielleicht nur mit langen Zähnen. Und vielleicht sind Sie inzwischen immer öfter wieder zu alten Essgewohnheiten zurückgekehrt.

„Das ist gar nicht selten“, sagt Claudia Böge, die Ernährungsberaterin der AOK-Nordseeklinik. Sie hat Verständnis dafür, denn „es ist ja für viele unserer Patientinnen keine kleine Umstellung von der alten zur neuen Ernährungsweise.“ Heißt: Im stressigen Alltag, neben Job, Kindern und Haushalt, neue Rezepte auszuprobieren und Lieblingsrezepte zu finden, schafft man natürlich nicht immer. Und bevor man sich’s versieht, holt man erst einmal, dann zweimal die Woche und dann vielleicht wieder jeden Tag irgendetwas Vorgekochtes aus dem Supermarkt.

Im Alltag kann der positive Kur-Effekt schnell verpuffen

„Dadurch kann der positive Effekt der Kur schnell wieder verpuffen“, sagt Böge. „Patientinnen können bald den mitgebrachten Schwung verlieren, um Gesünderes auszuprobieren und neue Essegewohnheiten zu etablieren.“ Und das kann sich bald auf Gesundheit und die mentale Verfassung niederschlagen.

Manche haben dann vielleicht sogar das Gefühl, sie würden versagen. Oder sie wären schlechte Eltern. „Das sind sie deshalb aber absolut nicht“, so Böge. „Es ist leider wirklich nicht leicht, alte Gewohnheiten zu ändern.“ Viele Familien kennen das von der Zahnpastatube zu Hause: Wer sie immer hat offen liegenlassen, gewöhnt sich nicht so schnell daran, sie jetzt immer zuzumachen. Sogar diese klitzekleine Angewohnheit zu ändern, ist schwerer als man denkt.

Unsere Ernährung ist die Basis für alles

„Es ist deshalb wichtig“, sagt Böge, „sich immer vor Augen zu halten, dass die Ernährung die Basis für alles ist: für unsere Energie, für unsere Gesundheit und Fitness, aber auch z. B. für unsere mentale Verfassung.“ Und darum brauchen wir immer ein wenig Disziplin und gute Planung. Damit wir die Fertigpizza und das Fertigrisotto aus dem Supermarkt nachhaltig gegen das tauschen können, was uns wirklich gesund erhält und trotzdem schmeckt.

Wie das mit der Disziplin gehen kann, können Sie hier nachlesen: Gesunde Ernährung: Acht Tipps, wie Sie sie in Ihren stressigen Alltag integrieren können!

Und jetzt verraten wir Ihnen unser Spezialrezept dafür, wie Sie und Ihre Kinder gemeinsam tolle Salate machen können, die gesund und abwechslungsreich sind und allen schmecken!

Das leckere Salatrezept für einen gesunden Sommer!

Dieses Rezept aus unserer Klinikküche lässt sich täglich variieren. Sie können sich das Dressing schon am Wochenende vorbereiten, im Kühlschrank kühlen und jeden Tag vor dem Essen ganz fix eine neue Variation hinzufügen. Und Sie können dies mit den Kindern gemeinsam tun, wenn die schon groß genug dafür sind.

Die Zutaten für unser leckeres Salatrezept

• Salatzutaten nach Geschmack und frischem/regionalem Angebot, z. B.
  • grüner Salat – je dunkler, desto gesünder; dazu z. B.
  • Tomaten,
  • Gurken,
  • Mais,
  • Frühlingszwiebeln und
  • anderes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, junger Spinat, grüner Spargel, rote Bete usw.
• Nüsse (ungesalzen, z. B. Walnüsse, Cashews, Haselnüsse)
• Saaten (z. B. Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne usw.) oder Sprossen

Die Zutaten für das AOK-Nordseeklinik-Spezial-Dressing

• 100 g Obst und/oder Gemüse als Basis
• Kräuter/Gewürze nach Belieben und Geschmack (Kräuter im Idealfall frisch)
• ca. 1 EL Süße (Zucker, Agavendicksaft, Fruchtsaft oder Honig)
• ca. 1 TL Salz
• ca. 40 ml Essig (Kräuteressig, Apfelessig oder Balsamico) und nach Geschmack Zitronensaft
• 1–2 EL Senf oder Pflanzendrink (z. B. Sojadrink) zur Bindung
• 200 ml Pflanzenöl (Sonnenblumen- oder Rapsöl; Olivenöl ist geschmacksintensiver)
• ggf. etwas Fruchtsaft (möglichst ungezuckert, sonst die Süße oben reduzieren)

Die Zubereitung

1. Waschen Sie die Zutaten für den Salat und für das Dressing gründlich.
2. Blanchieren Sie das harte Gemüse (wie Brokkoli/Blumenkohl) und kochen Sie Obst mit harter Schale (wie Pflaume/Birne) bei Bedarf kurz.
3. Schneiden Sie alles so klein oder groß, wie Sie und Ihre Kinder es am liebsten mögen.
4. Geben Sie die Salatzutaten in eine Schüssel und mischen Sie alles.
5. Füllen Sie dann die Zutaten für das Dressing (ohne das Öl) in ein hohes Gefäß und mixen Sie alles gut mit einem Pürierstab.
6. Lassen Sie dann, während der Pürierstab noch läuft, das Öl langsam in das Gefäß laufen, bis das Dressing die gewünschte Konsistenz hat.
7. Ist das Dressing etwas zu dick geraten, mixen Sie noch etwas Fruchtsaft hinein.
8. Würzen Sie ggf. nach.
9. Gießen Sie das Dressing erst kurz vor dem Servieren über den Salat.

Klassische Dressing-Varianten zum Selbermachen

• French Dressing: Obst und Gemüse weglassen, mehr Senf verwenden und Dill hinzufügen
• American Dressing: 3 EL Tomatenmark als Basis, Sojadrink zur Bindung
• Knoblauch-Dressing: Obst und Gemüse weglassen, nach Geschmack frischen Knoblauch hinzufügen

Diese Mischungen schmecken unseren Patientinnen am besten!

Die folgenden Mischungen klingen vielleicht nicht so, passen aber tatsächlich besonders gut zusammen. Denn sie ergänzen einander richtig gut. Und sie bringen tolle Abwechlsung in den täglichen Salat!

• Apfel & Estragon
• Apfel & Dill
• Apfel & Lavendel
• Pflaume & Thymian
• Traube & Kräuter
• Mango & Ingwer
• Ananas & Chili
• Pfirsich & Frühlingszwiebel
• Himbeere & Schnittlauch & Balsamicoessig
• Kaffee & Banane & Balsamicoessig
• Blaubeere & Kräuter
• Kirsche & Minze
• Zwiebel & Estragon
• Paprika & Chili
• Tomate & Knoblauch

Seien Sie ruhig mutig und abenteuerlustig! Probieren Sie aus, welche unerwarteten, bunten Mischungen Ihnen und Ihrer Familie besonders gut schmecken.

Und ein paar gute Tipps zum Schluss

• Sind Sie noch nicht sicher, ob eine neue Kombination wirklich lecker ist, mischen Sie erst nur eine ganz kleine Portion davon zusammen und probieren Sie sie. Dann können Sie für die große Menge immer noch eine Zutat austauschen.
• Wählen Sie für das Dressing reifes Obst und Gemüse, da das häufig aromatischer ist.
• Sie können je nach Appetit auch Tiefkühlobst verwenden.
• Der Senf darf auch süßer Senf sein.
• Für ein noch spezielleres Aroma können Sie z. B. Kaffee (Vorsicht bei Kindern), Kakao, Zimt oder Kräuter hinzufügen.
• Und probieren Sie spielerisch aus, welche Zutaten sonst noch passen, z. B. eine kleingeschnittene Avocado, hartgekochte Eier, kross gebratene Tofustückchen und was Ihnen sonst noch an Gesundem einfällt!
• Sollten Ihre Kinder eine Zutat absolut ablehnen, könnten Sie versuchen, kleine Mengen davon mit den anderen Zutaten im Dressing so kleinzupürieren, dass man sie nicht mehr herausschmeckt.
• Machen Sie ein Spiel daraus: Lassen Sie die Kinder für jeden neuen Salat und jedes neue Dressing nach dem Essen Noten vergeben! Notieren Sie sie sich das Ergebnis zu jeder Mischung, um den Salat mal wieder genauso lecker (oder noch leckerer) machen zu können.

Wir wünschen Ihnen und Ihrer Familie viel Spaß beim gemeinsamen Ausprobieren und täglich richtig guten Appetit!